Ekmek ülkemizde en çok tüketilen besin maddesidir şüphesiz. O yüzden ekmekte yapacağımız bir iyileştirme toplumun daha iyi beslenmesi açısından çok önem arzetmektedir.Dünyanın en fazla ekmek tüketen ülkeleri arasında yer almaktayız.Buna rağmen tartışmalar çoğu zaman yalnızca ekmek fiyatı üzerinden yürütülmektedir.
Oysa asıl konuşulması gereken konu ekmeğin beslenme kalitesidir.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), gıda güvenliğini dört temel unsur üzerinden tanımlamaktadır:
* Gıdaya erişilebilirlik,
* Gıdanın sürekliliği,
* Gıdanın güvenilirliği,
* Gıdanın besleyici niteliği.
Biz burada ekmeğin besleyici yönünü ele alacağız.bugün toplumumuzda ekmeğe erişmede,eürekliliğinde ve genel i,tibariylede güvenilirliğinde bir sıkıntı yoktur.Toplum yeterli miktarda ekmek tüketiyor olabilir.Fakat tüketilen ekmeğin besin değeri düşükse, görünmeyen bir beslenme yetersizliği ortaya çıkabilir.Bugün dünya literatüründe buna "gizli açlık (hidden hunger)" adı verilmektedir.İnsan yeterince kalori alır.Ancak yeterince vitamin alamaz.Mineral alamaz.Lif alamaz.
Sonuçta görünürde tok olan toplumlar, mikro besin eksiklikleri nedeniyle uzun vadede daha fazla hastalık yüküyle karşılaşabilir.İşte kaliteli ekemek üretimi tam da burada stratejik önem kazanmaktadır.
Tam buğday ekmeği her şeyden önce fıtrata uygun bir ekmek çeşididir. Önceki yıllarda neden bu kadar bağırsak problemleri ile karşılaşmıyordu insanlar? Çünkü fıtrata uygun besleniyordu. Şimdilerde adına taş devri diyeti dedikleri şeyin aslı, bir bakıma fıtrata uygun beslenmenin diğer adı. En azından hepsi için söylesem de ekmek için durum budur. İnsan fıtratına uygun beslenme bozulunca yaşamın dengesi değişti. Biz burada felsefi bir tartışmaya girmeden bozulan ekmek üzerinden konu üzerinde yoğunlaşacağız.
Modern zamanlarda özellikle ülkemizde değirmenlerde buğday öğütülürken beyaz un yapacağız diye buğdayın en yararlı kısımları ayrıştırıldı. En yararlı kısımlar hayvan yemi olarak ayırdığımız kepeğe karıştı. Toplumda bir beyaz ekmek iyidir algısı oluştu. Hatta beyaz ekmek yemek bir üstünlük olarak telakki edildi. Çarşı ekmeği dendi adına. Bu algıların bilimsel hiçbir karşılığı yoktur. Tıpkı bir zamanlar zeytin yağının yararlı olmadığının algısı oluşturulduğu gibi. Hatta zeytin yağlı yiyemem aman diye de şarkılar türküler yapıldığı da herkesin malumu. Bu algı neden oluştu bilemem. Arkasında birçok saik vardır şüphesiz. Şimdilerde bu algı yıkıldı, tam tersine zeytin yağının ne kadar sağlıklı olduğu ortaya çıktı. Aynı süreç bugün ekmek için de işliyor. Beyaz ekmek algısı yavaş yavaş yıkılıyor. Esmer ekmeğin insan hayatı için ne kadar sağlıklı olduğu bilgisi yaygınlaştırılmaya çalışılıyor. Buradaki en büyük sıkıntı ekmeğin rengi ne kadar koyu ise o kadar iyidir algısı. Bunu daha önce vurguladığım için tekrar detayına girmeyeceğim.Özet bir formül; ekmek ne kadar koyu ve siyaha yakınsa o ekmekten kaçın.
Beslenme bilimi son elli yılda önemli bir paradigma değişimi yaşamıştır. Geçmişte gıdalar daha çok kalori, protein ve yağ miktarına göre değerlendirilirken, günümüzde fonksiyonel bileşenleri, bağırsak mikrobiyası üzerindeki etkileri ve kronik hastalıklarla ilişkileri de dikkate alınmaktadır. Bu yeni yaklaşım, tam tahılların ve özellikle tam buğday ekmeğinin neden yeniden önem kazandığını açıklamaktadır.
Bugün Harvard Tıp Fakültesi, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve birçok uluslararası beslenme kuruluşu, rafine tahıllar yerine tam tahılların tercih edilmesini tavsiye etmektedir. Bunun temel sebebi, tam tahılların yalnızca enerji sağlayan bir besin olmaması; aynı zamanda metabolizmayı düzenleyen, bağırsak sağlığını destekleyen ve birçok kronik hastalığın gelişme riskini azaltan biyolojik bileşenler içermesidir.Aslında fıtratını bozmadığımız beslenme şekli demek birz daha konuyu anlaşılabilir kılmakta.Buradan kastım tahılların özelliklede buğdayın tamamını kullanmak.Tam buğday haline dönmek.
Bağırsak Sağlığı Aslında Genel Sağlığın Merkezidir
Yakın zamana kadar bağırsaklar yalnızca sindirim organı olarak görülüyordu. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, insan bağırsağında yaşayan yaklaşık 38 trilyon mikroorganizmanın bağışıklık sistemi, metabolizma, beyin fonksiyonları ve hatta ruh sağlığı üzerinde etkili olduğunu göstermektedir.
Bu mikroorganizmaların sağlıklı kalabilmesi için en önemli besin kaynağı diyet posasıdır.İşte tam buğday ekmeğini değerli yapan özelliklerden biri de budur.
Tam buğday ekmeğinde bulunan; selüloz, hemiselüloz, beta-glukan, dirençli nişasta,pektin,ligningibi lifler bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır.
Burada faydalı bakteriler tarafından fermente edilir ve ortaya asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri çıkar.
Bilimsel çalışmalar bu yağ asitlerinin; bağırsak hücrelerini beslediğini, iltihabi reaksiyonları azalttığını,bağışıklık sistemini düzenlediğini, bağırsak bariyerini güçlendirdiğini, kolon kanseri riskini azaltabileceğini ortaya koymaktadır.
Dolayısıyla tam buğday ekmeği yalnızca mideyi doyuran değil, bağırsak ekosistemini de besleyen fonksiyonel bir gıdadır.
Tam buğday ekmeğinin besin değeri beyaz ekmekten ne kadar daha üstün?
Cevap: Bugünkü akademik verilere göre fark devasadır. Beyaz un elde edilirken B1, B2, B3 vitaminleri, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve diyet lifinin %70 ila %90'ı kaybolur. Tam buğday ekmeği tüketmek, aslında buğdayın doğasının sunduğu tüm bu mikro besinleri ve lifi geri kazanmak demektir.
Besin değeri açısından bakıldığında, tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe kıyasla daha yüksek lif, vitamin (özellikle B grubu) ve mineral içerir. Lif, bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaparken, tokluk hissini artırır.
Ne var ki modern öğütme teknikleri, buğdayı “saflaştırma” adına kepek ve ruşeymden mahrum bırakmakta, ortaya çıkan beyaz unla yapılan ekmeklerde ciddi besin kayıplarına yol açmaktadır. Özellikle düşük randımanlı unlardan üretilen ekmeklerde bu kayıplar daha da belirgindir. Tam buğday unu ile beyaz unun besin değerlerini karşılaştıran Tablo 1, gerçeği gözler önüne sermektedir.
Besleyici değeri yüksektir. Lif, mineral ve vitamin yönünden zengindir.
Karşılaştırmalı Besin Değeri Tablosu
BESİN DEĞERİ (100 g) BEYAZ UN TAM BUĞDAY UNU
Toplam Diyet Lif (Kuru maddede %) 3,4 13
Demir (mg)* 0,4 2,4
Magnezyum (mg)* 16 96
Fosfor (mg)* 55 201
Potasyum (mg)* 94 300
Çinko (mg)* 0,4 1,7
* Kaynak: "Tam Buğday Ekmeğinin Ayırt Edici Kalite Kriterlerinin Belirlenmesi Projesi Sonuç Raporu", 2019. (TAGEM/HSGYAD/17/A03/P01/119
Görüldüğü üzere tam tahıl, posa, mineral ve vitamin deposudur. Tam tahıllı ürünler, diyet posası, elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşikler, lignanlar, B ve E vitaminleri ile demir, potasyum, magnezyum, selenyum gibi mineraller açısından zengindir.
Buradaki elementlere ve vitaminlere baktığımız zaman günümüzde doktorların ek olarak verdiği elementler ve vitaminler olduğunu çok rahat farkedeceksiniz.Demir eksikli var deyip demir alımları artmadı mı. Magnezyum takviyeleri armadı mı.Olayın tıbbi içeriğinden bağımsız olarak söylemek gerekirse bize verilen bu takviyeler zaten tam buğday ekmeğinde var.Hemde bedava…
Türkiye beslenme rehberine göre 20 yaş üstü sağlıklı bireyler için günlük posa ihtiyacı 25-30 gram civarındadır. Tam tahıllı ekmek, bu ihtiyacın önemli bir kısmını karşılar; suda çözünmez posa (selüloz, hemiselüloz, lignin) bağırsak hareketlerini düzenlerken, çözünür posa (pektin, β-glukan vb.) prebiyotik etki göstererek bifidobakterileri destekler ve kolesterolü düşürür.
Bugün insanlık, tarihinin belki de en büyük beslenme çelişkisini yaşamaktadır. Bir tarafta açlıkla mücadele eden toplumlar, diğer tarafta ise aşırı beslenmeye bağlı kronik hastalıklarla mücadele eden ülkeler bulunmaktadır. Bu tablo bize önemli bir gerçeği göstermektedir: Mesele artık yalnızca daha fazla gıda üretmek değildir; daha kaliteli, daha güvenli ve daha besleyici gıda üretebilmektir.
Türkiye açısından bakıldığında bu gerçek çok daha önemlidir. Çünkü ekmek, toplumun günlük beslenmesinde hâlâ temel gıda olma özelliğini korumaktadır. Dolayısıyla ekmeğin kalitesinde meydana gelecek küçük bir iyileşme bile milyonlarca insanın sağlığı üzerinde büyük bir etki oluşturabilir.
Bu nedenle ekmek meselesi yalnızca fırıncıların veya un sanayicilerinin değil; tarım politikalarının, halk sağlığı stratejilerinin, eğitim sisteminin ve gıda güvenliği anlayışının ortak meselesidir. Bilimsel araştırmaların bugün ulaştığı nokta açık bir gerçeği ortaya koymaktadır: Tam buğday ekmeği, yalnızca geleneksel bir ekmek çeşidi değil; insanın biyolojik ihtiyaçlarına daha uygun, besin değeri yüksek ve koruyucu beslenmenin temel unsurlarından biridir. Buğday tanesinin doğal yapısını büyük ölçüde koruyan tam buğday unu; diyet lifi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer biyoaktif bileşenler bakımından beyaz una göre belirgin üstünlük göstermektedir. Bu nedenle tam buğday ekmeğinin tercih edilmesi, sadece bireysel bir beslenme alışkanlığı değil, aynı zamanda toplum sağlığını güçlendirecek önemli bir halk sağlığı adımıdır.
Ancak burada unutulmaması gereken önemli bir husus vardır. Tam buğday ekmeği tek başına bütün sağlık sorunlarını çözen mucize bir besin değildir. Sağlıklı yaşam; dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının bütünüdür. Bununla birlikte, ekmek gibi her gün tüketilen temel bir gıdanın beslenme kalitesinin artırılması, toplum sağlığı üzerinde diğer birçok besinden çok daha büyük bir etki oluşturacaktır.
Artık tarımda yalnızca dekara alınan verimi konuşma dönemi geride kalmaktadır. Geleceğin tarımı; daha fazla üretmeyi değil, daha kaliteli üretmeyi, geleceğin gıda politikaları ise insanı sadece doyurmayı değil, sağlıklı beslemeyi hedeflemek zorundadır. Bu anlayışla kaliteli buğday üretimi, doğru öğütme teknolojileri, besin değerini koruyan un üretimi ve bilinçli ekmek tüketimi, aynı zincirin birbirini tamamlayan halkalarıdır.
Sonuç olarak, ekmek seçimi günlük hayatta verdiğimiz en önemli beslenme kararlarından biridir. Çünkü ekmek, soframızda hemen her gün bulunan temel bir gıdadır. Bu nedenle ekmeğin besin değerindeki küçük bir artış bile uzun vadede sağlığımız üzerinde büyük fark oluşturabilir.